Основы правильного питания и влияние жира на наш организм

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Говоря о здоровом образе жизни, основах правильного питания, приготовлении здоровой пищи, мы  сегодня продолжим рассматривать нашу предыдущую тему о жирах и их влиянии на наше здоровье. Итак, 

 

СОКРАЩАЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ

 

Большинство людей едят слишком жирную пищу,  в которой непомерно высоко количество насыщенных жиров даже незначительные изменения в диете могут существенно уменьшить их потребление. Прислушайтесь к советам, приведенным ниже, и через несколько недель более здоровая диета станет вполне привычной для вас.

жирная пищаМясо и птица

Сократите потребление жирного мяса и мясных продуктов типа колбас, котлет, бекона и готового фарша. Покупайте постное мясо и срезайте с него весь видимый жир. Вместо красного мяса ешьте больше рыбы и птицы, не забывайте снимать кожу с птицы.

 

 

Молочные продукты

Ешьте молочные продукты в умеренных количествах, особенно сливки, сливочный сыр твердые сыры типа чеддера. Вместо цельного молока пейте нежирное или полужирное.  Заменяйте сливки нежирным йогуртом или мягким творогом.

Масла и заправки

Используйте меньше майонеза и жирных салатных заправок, кулинарных жиров и масел. Отдавайте предпочтение растительным, в которых низкое содержание насыщенных жиров. Никогда не жарьте пищу дважды в одном и том же масле: при повторном нагревании жиры окисляются и в них образуются вредные вещества.

Невидимые жиры

Имейте в виду: жиры содержатся в готовых продуктах, таких, как печенье, торты, закуски, сладости и подливки. Изучайте этикетки и выбирайте наименее жирные.

Как готовить

Выбирайте способ приготовления, требующий меньше жира: жарьте на гриле, тушите, варите на пару, запекайте, варите и быстро обжаривайте. Если жарите в масле, режьте продукты крупными кусками.

Много ли жиров содержится в пище, которую вы едите?

Расчет сделан на основе среднесуточной потребности взрослых людей, ведущих умеренно активный образ жизни: женщинам необходимо в день не более 76 г жира, а мужчинам – не более 99 г.

Выбирая жирную пищу, предпочтите ту, в которой больше ненасыщенных жирных кислот. Из насыщенных жиров в ваш организм ежедневно должно поступать не более 10% калорий: приблизительно 22 г в день для женщин и 28 г для мужчин.

Таблица, помещенная внизу, поможет проследить за количеством и типом съедаемых вами жиров, а также сравнить разные продукты.

 

Продукт

Всего жирных кислот (г)

Насыщенные жирные кислоты (г)

Ненасыщенные жирные кислоты (г)

Молоко- 285 мл

цельное

11,1

6,8

4,3

полужирное

4,6

2,8

1,8

обезжиренное

0,3

0,3

0,0

Сыр – 60 г

чеддер

твердый

20,6

13,1

7,5

низкожирный

9,0

5,6

3,4

творог

2,4

1,4

1,0

Яйцо среднего размера

6,5

1,9

4,6

Растительные и животные масла – 10 г

сливочное масло

8,2

5,4

2,8

мягкий маргарин

8,2

2,6

5,6

низкожирное масло

4,1

1,1

3,0

оливкое масло

10,0

1,4

8,6

Бекон – 30 г

постный – гриль

5,6

2,3

3,3

бекон-гриль с жиром

10,2

4,0

6,2

Мясо – 100 г

говядина, постная, жареная

4,4

1,4

3,0

говядина с жиром, жареная

12,0

4,1

7,9

курица жареная без кожи

5,4

1,6

3,8

курица жареная с кожей

14,0

4,2

9,8

баранья нога постная, жареная

8,1

3,9

4,2

постная свиная отбивная-гриль

10,7

3,8

6,9

окорок

5,1

1,9

3,2

свиная сосиска-гриль

24,7

9,5

15,2

Рыба – 100г

треска тушеная

1,1

0,5

0,6

треска, отбитая и зажаренная в масле

10,3

0,9

9,4

сельдь-гриль

13,0

3,7

9,3

тунец, консервированный в бульоне

0,6

0,2

0,4

 креветки

1,8

0,4

1,4

Сладости и торты – 100 г

молочный шоколад

30,3

17,7

12,6

глазированные торты

14,9

9,3

5,6

шоколадные конфеты

24,1

12,2

11,9

Как выбрать растительное масло?

Кулинарные масла различаются по составу.

Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров

Защищают сердце и понижают в крови уровень вредного холестерина.  Используются при использовании маргарина и других смешанных продуктах.

Оливковое масло

(мононенасыщенных жиров 70%) пригодно для любых целей.

Рапсовое масло (57%) – нейтральный вкус, пригодно для любых целей.

Арахисовое масло (49(%) — пригодно для любых целей.

Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров

Несмотря на то что эти масла являются хорошим источником витамина Е  и снижают уровень холестерина, они могут оказывать определенное негативное влияние на здоровье, поэтому не следует употреблять их в очень больших количествах.

Подсолнечное масло (63%) универсально, используется в производстве маргарина.

Кукурузное (58%) и соевое (57%) масла универсальны, в них содержится довольно много мононенасыщенных жиров (24%). Кукурузное масло устойчиво к высоким температурам, и на нем хорошо жарить.

Следует ли детям есть меньше жира?

Вероятно, нет. Дети растут, им требу5ется много энергии, которую они и получают из жиров. Жирные продукты, такие, как сыр, цельное молоко и орехи, обеспечивают  организм ребенка витаминами и минеральными веществами и гораздо полезнее сладостей.

В отличие от конфет и пирожных орехи, сыр и молоко безвредны для зубов.

Стоматологи рекомендуют давать их детям в перерывах между едой или вместо пудингов, поскольку они нейтрализуют образующуюся во рту кислоту, вызывающую порчу зубов. Рекомендации в основном касаются и взрослых.

Сладкое лакомство.

Детям нужна более жирная и калорийная пища, чем взрослым.

 

ЕСТЬ ЛИ ПОЛЬЗА ОТ ЖАРЕНЫХ ПРОДУКТОВ

Быстрое обжаривание по-китайски  — исключительно здоровый способ приготовления пищи. Тонко порезанные овощи, быстро обжаренные в небольшом количестве масла, становятся хрустящими, и в них сохраняются все питательные вещества. Это также превосходный способ приготовления мяса, рыбы и птицы, поскольку раскаленное масло уничтожает болезнетворные микроорганизмы.

Другие способы обжаривания также могут быть вполне здоровыми при условии, что вы соблюдаете осторожность и не слишком увлекаетесь жареной пищей.

В чем опасность поджаривания?

Она связана с количеством используемого масла, температурой до которой оно было разогрето, и временем, в течение которого оно было раскалено. Когда масло начинает чадить и находится в раскаленном состоянии 15 или более минут, в его химическом составе происходят изменения: образуются вещества, которые, как полагают, могут вызывать раковые заболевания.

Это относится и к полиненасыщенным жирам типа подсолнечного масла, если их неоднократно разогревать. В высоконасыщенных жирах, таких, как топленый свиной или говяжий жир или сливочное масло, не происходит подобных изменений, но их следует употреблять в ограниченных количествах, поскольку они плохо влияют на сердечно-сосудистую систему.

Более безопасные способы

Чтобы жареные продукты были полезны, готовьте на растельном жире и каждый раз используйте свежее масло. Не нагревайте масло до такой температуры, при котором оно начинает чадить.  Жарьте продукты на сильном огне не дольше нескольких минут.

Выберите масло по вкусу: у подсолнечного, рапсового и арахисового тонкий вкус, а у оливкового – более резкий. Кунжутное и ореховые масла имеют ярко выраженный вкус. Если вы хотите быстро что-либо обжарить, нужно лишь несколько капель такого масла.

КАК ИСКЛЮЧИТЬ ХОЛЕСТЕРИН?

Нужно ли следить за уровнем холестерина в пище?

Пищевой холестерин не обязательно превращается в холестерин крови. Насыщенные жиры – вот что действительно поднимает уровень холестерина в крови.

Лишь в редких случаях, когда уровень холестерина в крови чрезвычайно высок, врачи рекомендуют ограничить потребление не только насыщенных жиров, но и собственно холестерина. Это значит, что не следует  есть кальмаров, мидий, креветок и других моллюсков и ракообразных, икру рыб, яичный желток, печень и почки. Но не доказано, что уменьшение потребления этих продуктов( кроме яичного желтка, в котором много насыщенных жиров) полезно большинству людей. Печень и почки постны и питательны, а моллюски – хороший источник защитных жиров омега-3.

И в заключение хочу сказать вам: отдавайте предпочтение приготовлению здоровой пищи и будьте здоровы!

 

 

 

 

 

 

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Оставить комментарий

Беспокоит артериальное давление?
Стройность? Это легко!
Скандинавская ходьба в г. Домодедово
Записаться на занятие вы можете по телефону +7 917 580 3497, подробности: +7 495 644 9058 или, заполнив соответствующую форму на сайте:

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Тема

Сообщение

captcha

Алкоголизм? Вам сюда!
Порадуйте своего ребенка!
Поделиться с друзьями
Чтобы получать новости с моего сайта: